Cocina saludable

Saber comprar
La primera norma para una cocina saludable es realizar una buena compra, en la que se incluyan alimentos y productos sanos.
La elección de los alimentos es un acto trascendente que tiene consecuencias para la salud individual y familiar, así como para la ecología y el medio ambiente.


Alimentos vegetales
Cuantos más alimentos de origen vegetal se usen en la cocina, y cuanto menos procesados estén, tanto más saludables serán.
Las frutas, frutos secos, semillas, cereales, legumbres y hortalizas, constituyen la base de una alimentación saludable.


Productos integrales
Usar, siempre que se pueda, productos integrales: por ejemplo, pan y pasta integral, en lugar de productos refinados; o bien, arroz integral en lugar de blanco.


Aceites
Los aceites vegetales (girasol, maíz, semillas de uva), y especialmente el de oliva, son mucho más saludables que otras grasas de origen animal, como el sebo o manteca, la mantequilla e incluso la margarina.


Condimentos
Sal: Usar la menos posible, especialmente en climas poco calurosos. La sal marina y no refinada es más rica en minerales. En algunos lugares alejados del mar, es conveniente tomar la sal yodada.
Ajo: Sustituye con ventaja a las especias picantes.
Hierbas aromáticas: Son preferibles a las especias.


Troceado
Cuanto más se trocea un alimento, mayor es la superficie que queda expuesta a la acción del oxígeno, de las enzimas que se liberan al romper las células y de los gérmenes que se encuentran en el ambiente.
De esta forma, el troceado y el picado favorecen la oxidación y destrucción de los nutrientes (más intensa en las hortalizas y verduras), y la contaminación y proliferación bacteriana (más importante en la carne).
En caso de picar o trocear hortalizas o verduras, consumirlas de inmediato.


Higiene
Lavarse bien las manos antes de manipular los alimentos.
Mantener una escrupulosa limpieza de los utensilios y las superficies de la cocina. Esto resulta especialmente importante cuando se manipulan productos cárnicos, ya que suelen estar contaminados por bacterias.


Cocción
Evitar el sobrecalentamiento, es decir, la exposición de los alimentos a la acción del calor durante un tiempo excesivo.
No tostar o requemar los alimentos.
En la costra que se forma al tostar se produce una importante pérdida de vitaminas y otros nutrientes. Además, en dicha costra pueden formarse sustancias cancerígenas.


Fritos
Evitar las frituras y asados a la parrilla, especialmente cuando se trata de carne.


Después de cocinar
Evitar recalentar los alimentos o mantenerlos calientes por tiempo prolongado antes de consumirlos, pues así se degradan muchas vitaminas y enzimas.


Equilibrio entre crudos y cocinados
Cocinar sólo los alimentos que lo requieran.
Compensar la ingestión de alimentos cocinados, comiendo una considerable cantidad de crudos (consejo de Bir-cher-Benner).


Utensilios de cocina
Elegir bien los utensilios de cocina.
Evitar aquellos que contengan plomo (como los fabricados con barro esmaltado) o los de aluminio.
El acero inoxidable, el vidrio y la porcelana son los materiales más inertes y que menos interactúan con los alimentos.

Fuente: Dr. Jorge Pamplona Roger, Delicias nutritivas y prácticas, editorial Casa Editora Sudamericana, pág. 22