lunes, 7 de mayo de 2012

Hierro: ¿Cuánto es suficiente?

Muchos de nosotros nos criamos con la idea que la carne roja es alta en hierro –y lo es. Pero también es alta en colesterol, grasa animal, y otros elementos indeseables.
Usted puede fácilmente obtener todo el hierro que requiera de una dieta saludable sin productos animales. Es más, La Asociación Americana de Dietistas y Dietistas del Canadá reportó en el 2003 que 
los vegetarianos generalmente obtienen más hierro que los no-vegetarianos, y que los veganos (vegetarianos estrictos) son los que mejor están en este sentido. Esto es porque los frijoles de todo tipo y los vegetales de hoja verde –que los vegetarianos y los veganos tienden a consumir en buena cantidad- están cargados de hierro. Además, muchos otros alimentos están fortificados con hierro (cereales de desayuno, por ejemplo), como se puede ver en las respectivas etiquetas.
Una porción de una taza de vegetales verdes provee 1 a 3 miligramos de hierro, dependiendo de qué vegetal usted escoge.
Una porción de ½ taza de frijoles provee 2 a 3 miligramos. Un plato de cereal fortificado típicamente provee unos 18 miligramos.

¿Y cuánto hierro necesitamos?


La recomendación diaria (RDA) para hombres adultos y para mujeres mayores de 50 años es de 8 miligramos por día. Para mujeres de 19 a 50, la RDA es de 18 miligramos por día (es alto para compensar las pérdidas menstruales).
Así, con todo ese hierro consumido en comidas cotidianas, ¿cómo puede un vegetariano estar bajo en hierro? Varias razones: Primero, las personas comen todo lo vegetariano ¡excepto esos saludables vegetales y frijoles ricos en hierro! En ese caso, es fácil quedarse con reservas bajas. Asimismo, los productos lácteos interfieren con la absorción del hierro: si usted consume un vaso de leche con la comida, éste reduce el hierro que usted absorbe de la comida a la mitad. El flujo menstrual de una mujer joven produce pérdida de hierro cada mes. Los corredores de distancia pierden hierro también, tanto en el sudor y con el golpeteo en los pies, que rompe los glóbulos rojos.

¿Hay alguna diferencia entre el hierro en los vegetales y el hierro de la carne?

Sí. El hierro de las plantas se llama hierro no heme. Su absorción depende de cuánto hierro ya hay en su cuerpo. Es decir, si sus niveles se encuentran bajos, su cuerpo absorbe más hierro de los alimentos que consume. Si usted ya tiene niveles normales en su cuerpo, el hierro no heme se absorbe menos. Esto significa que siempre vas a obtener el hierro que necesitas sin pasarse.
El hierro de la carne se llama hierro heme. Su absorción no cambia. Usted puede tener ya mucho hierro almacenado en el cuerpo, pero –así como alguien a quien no se le ha invitado a una fiesta- el hierro heme llega aunque usted lo necesite o no. Como resultado, muchos carnívoros terminan con niveles de hierro demasiado altos, que es peligroso ya que el hierro inicia la producción de radicales libres –moléculas que pueden dañar los tejidos del cuerpo.
Hay que pensarlo de esta forma: el hierro se oxida, es decir, sufre oxidación. La misma reacción química que hace que un clavo viejo se ponga rojo puede ocurrir con el hierro dentro de nuestro cuerpo. En ese proceso, el hierro produce radicales libres que están asociados con el envejecimiento prematuro, cáncer, y enfermedad cardíaca.

¿Debo tomar un suplemento de hierro?

No, a menos que su profesional de la salud le haya diagnosticado deficiencia de hierro. En el pasado, el hierro se promovía como la respuesta a los problemas de la vida. Si usted andaba con pereza todo el día, píldoras de hierro y diversos tónicos prometían hierro extra para levantarle la energía. Eso fue un error, ya que la sobredosis de hierro es tan peligrosa como la deficiencia, y mucho más común.
Así que si usted piensa que puede estar bajo en hierro, hágase un examen. Es rápido y fácil. Y porque los niveles elevados de hierro suelen ser riesgosos, los doctores se alegran cuando ven que los resultados de los exámenes de sangre aparecen en la parte baja del rango normal.
Pero si en verdad se encuentra con niveles bajos de hierro, su profesional de la salud va a buscar las razones por la que están así. El primer asunto de cuidado es que no haya hemorragia, como puede ocurrir con el flujo menstrual normal, o puede ser por condiciones anormales, tal como una úlcera o cáncer del colon, que requieren de una evaluación más detallada.
Si en realidad necesita aumentar su ingesta de hierro, la respuesta es incrementar el consumo de vegetales verdes y frijoles varios, así como alimentos ricos en vitamina C, como frutas y jugos, que aumentan la absorción de hierro. Evitar los productos lácteos también ayuda (y no se preocupe del calcio, los vegetales verdes y los frijoles varios proveen una fuente saludable también). Solamente en casos poco frecuentes se hace necesario un suplemento.



Neal Barnard vive en Washington, DC, donde se mantiene saludable con una dieta vegana nutritiva y bien balanceada.


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