miércoles, 12 de octubre de 2011

Cómo preparar un menú saludable, sencillo y natural

1. Recomendamos que planifique el menú con anticipación (por lo menos con 1 día), para que tenga tiempo para hacer las compras, preparar los alimentos, etc. Sin embargo, es mucho mejor tener un menú semanal para evitar repeticiones muy seguidas.
2. Varíe los alimentos de un día al otro o, incluso, de una comida a otra. pero no sierva muchas opciones en la misma comida, a no ser que haya personas invitadas cuyos gustos usted no conozca. En ese caso le aconsejamos servir varias opciones.
3. Prefiera los alimentos de estación y de la región.
4. Al confeccionar el menú, tenga en cuenta los principios saludables pero no sacrifique la belleza y el sabor de los alimentos. Estos deben ser atractivos y poseer un agradable sabor.
5.  Adopte la regla REC.


Regla REC
(Reguladores, Energéticos, Constructores)

Para que pueda escoger correctamente los alimentos para cada comida, teniendo como base su composición nutricional, vamos a dividirlos en tres grupos. Observe con atención dónde encaja cada uno de los alimentos, y tome nota del número de tipos que usted debe usar en cada comida.

Reguladores

Este grupo de alimentos provee los nutrientes que regulan el funcionamiento de los distintos procesos orgánicos. Esos nutrientes son: vitaminas, minerales, celulosa y agua. Alimentos reguladores son:
- Verduras: lechuga, acelga, berro, repollo, achicoria. etc.
- Frutas: manzana, banana, palta, pera, caqui, sandía, etc.
- Hortalizas: calabacita, zanahoria, tomate, chauchas, zapallo, berenjena, remolacha, etc.
Observaciones: Prefiera servir porciones crudas. Comience la comida con alimentos crudos. Úselos en abundancia. Varíelos bastante de un día al otro.
Incluya de 1 a 3 tipos de alimentos de este grupo en cada comida.
Evite mezclar frutas y verduras en una misma comida.

Energéticos

Los nutrientes de este tipo proveen calorías para el gasto diario del organismo. Esos alimentos son:
- Cereales en grano: arroz integral, trigo en grano, cebada en grano, maíz, trigo partido, maíz seco partido, harina de maíz, etc.
- Harina de raíces: harina de mandioca, fécula de mandioca, maicena, almidón.
- Miel de abeja, miel de caña, azúcar morena, etc.
- Panes, masas, tortas y galletitas.
- Raíces feculentas: papas, batatas, mandioca, etc.
- Aceites
- Oleaginosas: nueces, almendras, castañas, aceitunas.
Observaciones: Evite cantidades excesivas. Mastique bien. Evite mezclar más de 2 tipos  (para algunos, apenas 1 tipo) por vez.
Incluya de 1 a 2 de este grupo en cada comida.

Constructores

Los nutrientes que ejercen esta función son las proteínas, que son las responsables de la reposición de los tejidos damnificados, y de la formación de las hormonas y las enzimas. Este grupo está constituido por los siguientes alimentos:
- Oleaginosas en general (nueces, almendras, maníes, sésamo, etc.)
- Soja y toda clase de porotos.
- Germen de trigo y levadura de cerveza.
- Carnes vegetales
- Semillas en general (de zapallo, girasol, sésamo, lino)
Y para los que siguen una dieta ovolactovegetariana también se encuentran dentro de este grupo:
- Huevos, yogur, ricota o cuajada, etc.
Observaciones:Evite usar cantidades excesivas. Mastique bien.
Incluya de 1 a 2 tipos de este grupo en el desayuno y en el almuerzo.

Los cereales integrales también contribuyen a satisfacer las necesidades proteicas del individuo, especialmente cuando se los combina con uno de los alimentos del grupo constructor mencionado arriba.

Para la cena use cereales integrales y frutas. Puede omitir los representantes del grupo constructor. Pero, en caso de que quiera usarlos, evite los más concentrados y grasos.

Fuente: Nutricionista Eunice Leme de Vidal, "El placer de comer bien", Casa Editora Sudamericana, pág.19.

2 comentarios:

  1. Hola hermana,sabes quería felicitarte es una página bella.
    Me gustaría leer alguna receta con quinoa,la he probado solo confitada,se que se prepara salada,espperaré a ver que me sugieres,gracias.
    Jaqueline

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  2. Hola Jakita! Me alegra que te guste la página. Con respecto a la Quinoa, puedes encontrar en la página esta receta: http://www.curiosidadesnutritivas.com/2010/09/pequenas-semillas-grandes-beneficios-la.html
    Pronto voy a publicar una ensalada de Quinoa brotada, que es una delicia. Un abrazo, éxitos y bendiciones en todo.

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