miércoles, 9 de febrero de 2011

Algo que todo vegetariano debe tener en cuenta: La absorción del hierro


El cuerpo regula el equilibrio de hierro fundamentalmente mediante la absorción. La absorción de hierro puede variar mucho, desde un porcentaje tan pequeño como el 1 por ciento, hasta el 40 por ciento, dependiendo del contenido en hierro de la comida, de la forma química del hierro, de la composición de la comida consumida, y del nivel de hierro y las necesidades de individuo. Al final del embarazo, cuando el feto está creciendo rápidamente y desarrollando reservas significativas de hierro en el hígado, la absorción de hierro puede aumentar hasta el 35 o 40%. Normalmente, la absorción de hierro es sólo del 10 al 15%. Con una reserva de hierro baja, la absorción aumenta, mientras que la absorción disminuye a medida que aumenta la reserva de hierro. Se trata de un mecanismo regulador que ayuda al cuerpo a luchar contra la deficiencia y contra el exceso de hierro.
Existen dos tipos de hierro en lo alimentos, el hierro hem y el no hem. Casi la mitad del hierro presente en la carne, aves y pescado, es hierro de tipo hem. El hierro hem se absorbe normalmente mejor (15-35%) que el hierro no hem (normalmente 5-10%), y su absorción no suele verse afectada otros componentes dietéticos. El hierro hem se absorbe de una manera más eficaz, ya que existen sitios específicos para fijarlo en el tracto intestinal y facilitar su absorción. La dieta vegetariana, que contiene alimentos vegetales con o sin productos lácteos y huevos, sólo contiene hierro no hem. La absorción de hierro no hem depende de las reservas de hierro, así como de su solubilidad en el intestino delgado. Los fitatos y los polifenoles de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, tienden a unirse al hierro no hem y por lo tanto, reducen su absorción. Por otro lado, la vitamina C mejora su absorción. Alrededor de 75mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hem de 3 a 4 veces. Los polifenoles del té y el café pueden reducir la absorción del hierro no hem de la comida alrededor de un 60% y un 40% respectivamente, mientras que los polifenoles de las infusiones de plantas pueden también tener efectos adversos sobre la absorción de hierro. Las dietas altas en fitatos y taninos inhiben la absorción del hierro y pueden producir deficiencia de ese elemento. Esto ocurre cuando se consumen grandes cantidades de chapatis sin levadura y de té indio.

La vitamina C facilita la absorción de hierro convirtiéndolo en hierro ferroso, que se absorbe mejor que el hierro férrico. La vitamina C puede también formar quelatos con el hierro férrico , mejorando su solubilidad y aumentando su absorción. Además, pequeñas cantidades de ácido cítrico, málico y tartárico, como las que se encuentran en las frutas y en las verduras, así como el ácido láctico de la col agria (Chucrut), pueden también aumentar la absorción de hierro del doble al triple. La absorción de hierro a partir de los productos fermentados de soja, como el miso y el tempeh, parece que es mejor que a partir de la soja completa. Cantidades moderadas de vitamina C en la dieta pueden neutralizar el efecto inhibitorio sobre la absorción de hierro de los fitatos de los cereales  y de los frutos secos.
Los cereales integrales y enriquecidos, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas frescas y desecadas, los frutos secos y las legumbres proporcionan a una dieta vegetariana sustanciales cantidades de hierro.
Aunque el porcentaje de hierro absorbido a partir de los productos procedentes de los cereales refinados es dos o tres veces mayor que el de los cereales integrales, la absorción neta de hierro a partir de los cereales integrales es aproximadamente la misma, ya que el pan o el arroz integral contienen alrededor de 2 o 3 veces más hierro que el pan o el arroz blanco. Lo mismo ocurre con la soja. Mientras que el porcentaje de hierro absorbido a partir de la soja puede ser bajo, la cantidad total de hierro absorbido es adecuada, ya que la soja contiene cantidades de hierro relativamente altas.

Factores que influyen en la absorción del hierro no hem

Sustancias que mejoran la absorción del hierro no hem
  • Ácido ascórbico
  • Ácido cítrico, málico, láctico, tartárico y otros ácidos orgánicos
  • Productos fermentados de soja
  • Otros factores: Bajas reservas del individuo, bajo contenido en hierro en las comidas, hierro en forma ferrosa.
Sustancias que inhiben la absorción de hierro no hem
  • Fitatos
  • Polifenoles
  • Alto consumo de suplementos de zinc
  • Proteína de soja
  • Salvado
  • Leche y huevos
  • Té y café (también mate)
  • Fosfatos de calcio
Fuente: Dr.Joan Sabaté, Nutrición Vegetariana, Editorias Safeliz, pág. 308

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