lunes, 28 de febrero de 2011

Una necesidad básica del cerebro: Glucosa


Además del oxígeno, la glucosa es la necesidad más importante del cerebro. Pero no cualquier fuente de glucosa resulta saludable, sino la que procede de alimentos ricos en fibra vegetal.


La glucosa es el combustible principal de las neuronas. Sin glucosa, el cerebro no puede trabajar, pues este azúcar, tan abundante en la naturaleza, es el responsable de alimentar la minicentral eléctrica que hay en cada neurona.
Todas las complejas reacciones químicas que se producen dentro del cerebro, necesitan de la presencia de la glucosa.
El cerebro consume 460Kcal en 24 horas, la quinta parte de las 2300 Kcal que ingiere un adulto promedio.


Suministro asegurado


Las neuronas no pueden almacenar reservas de glucosa, por lo que deben recibirla constantemente con la sangre. La glucosa procede de la digestión de los alimentos, y de la reserva que hay en el hígado en forma de glucógeno.
Todas las células del cuerpo, excepto las neuronas, necesitan de insulina para transportar la glucosa desde la sangre al interior de la célula. Las neuronas no necesitan insulina para obtener glucosa, por lo que en el caso de diabetes con falta de insulina, las neuronas siguen recibiendo su suministro de glucosa, siempre que la sangre contenga al menos 80 mg de glucosa por cada 100 mililitros.


Cuánta glucosa


Ni mucha ni poca; para su correcto funcionamiento, el cerebro precisa que la sangre que le irriga mantenga un nivel constante de glucosa entre estos dos límites:

  • Límite inferior: 80 mg de glucosa por cada 100 ml de sangre (= 0,8 gramos por litro). Cuando el nivel de glucosa desciende por debajo de este 80/100ml de sangre, el rendimiento cerebral empieza a disminuir.
  • Límite superior: Alrededor de 180 mg/100ml. Los diabéticos saben bien que cuando aumenta demasiado su nivel de glucosa en sangre, debido a un control deficiente, se sienten incómodos y alterados. Cuando el nivel de glucosa sube por encima de 400 mg por 100 ml de sangre, el cerebro apenas puede funcionar, y se produce un estado de coma.
Los descensos y las fluctuaciones bruscas en el nivel de glucosa debido a una alimentación rica en azúcar refinado, alteran el funcionamiento cerebral y debilitan la mente.


Procedencia de la glucosa


Finalmente, todo el almidón y los azúcares ingeridos con los alimentos se transforman en glucosa durante la digestión. Sin embargo, no es lo mismo que la glucosa proceda de fuentes saludables, tales como cereales integrales, tubérculos o frutas ricas en fibra, que de dulces refinados o caramelos.
En un estudio realizado en la Universidad de Toronto (Canadá), se comprobó que el efecto favorable sobre el rendimiento cerebral y la memoria era mayor después de ingerir 50 g de hidratos de carbono en forma de patatas (papas) o de cebada, que ingerir 50 g de azúcar refinado (glucosa pura).
Posiblemente, el efecto favorable de la patata, de la cebada y de otros tubérculos y cereales sobre el rendimiento cerebral, se deba a que su digestión proporciona un nivel continuo de glucosa durante horas, mientras que la ingestión de un azúcar refinado aumenta bruscamente el nivel de glucosa, para descender después.


Cómo mejorar el aporte de glucosa al cerebro


Tomar un desayuno abundante
Un desayuno que incluya cereales preferiblemente integrales, tubérculos (patata, yuca, o similares) o legumbres como en México (donde tan popular es el desayuno a base de frijoles), garantiza el suministro de glucosa al cerebro durante toda la mañana, y mejora el rendimiento escolar y laborar.


Comer cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en fibra vegetal, que regula la liberación de la glucosa durante la digestión y permite mantener un nivel adecuado en la sangre. Todos estos alimentos son de índice glicémico bajo, lo que significa que aumentan poco el nivel de glucosa después de haberlos ingerido.
Un estudio realizado en la universidad de Northumbria (Newcastle, Reino Unido) muestra que un desayuno con cereales integrales de índice glicémico bajo (como el muesli), mejora significativamente la atención y la memoria de los escolares.


Reducir o eliminar el consumo de productos pobres en fibra
Los productos elaborados a base de azúcar blanco y harina refinada como bollos y pasteles y dulces, son pobres en fibra, y tienen un índice glicémico alto (provocan un aumento importante del nivel de glucosa después haberlos ingerido). El consumo de estos productos provoca oscilaciones bruscas en el nivel de glucosa en la sangre, y no contribuye a mantener el nivel constante que requiere el cerebro.


Comer a horas regulares
Comer a horas regulares contribuye a mantener un adecuado nivel de glucosa en la sangre, lo que favorece el buen funcionamiento cerebral. Además, de esta forma se respetan los ritmos biológicos y se imparte el necesario tiempo de descanso a los órganos digestivos.


Fuente: Dr. Pamplona Roger, Guía práctica para el cuidado del cuerpo, Casa Editora Sudamericana, pág. 42




El cerebro dirige todas las funciones del cuerpo. Por ello al cuidar del cerebro y satisfacer sus necesidades, se está favoreciendo la salud de todos los demás órganos y partes del cuerpo.
La buena hidratación, el reposo regular, el ejercicio físico y el respirar aire puro, entre otros hábitos, favorecen el buen funcionamiento del cerebro.

jueves, 17 de febrero de 2011

La avena: Tonifica y equilibra los nervios

Los copos de avena, que se preparan prensando los granos trillados, constituyen un alimento integral muy popular en los países del centro y norte de Europa. La avena, además, posee interesantes efectos sobre el sistema nervioso.


Propiedades e indicaciones: Los GRANOS de avena contienen un 60%-70% de almidón y otros glúcidos (hidratos de carbono) un 14% de proteínas; un 7% de lípidos (grasas) entre los que se encuentra una significativa proporción de lecitina; vitaminas del grupo B; ácido pantoténico; enzimas; minerales, sobre todo calcio y fósforo; oligoelementos diversos; y un alcaloide (avenina), de efectos tonificantes y equilibradores sobre el sistema nervioso.
La avena resulta muy conveniente en caso de depresión, nerviosismo, insomnio y agotamiento físico y mental. Los que padecen de estrés o de impotencia sexual, los estudiantes -sobre todo en épocas de exámenes-, los deportistas y las madres lactantes, tienen en la avena un alimento-medicina ideal.  Por su excelente digestibilidad conviene también a los convalecientes y a los que padecen de gastritis, de colitis y de otras afecciones digestivas.
Los extractos de avena se usan externamente en forma de cremas o aceites, para el cuidado de las pieles secas, sensibles o irritadas.


El SALVADO de avena es rico en silicio y en vitaminas A y B. Tiene efecto sedante sobre el sistema nervioso, tanto ingerido por vía oral en forma de infusión, como aplicado externamente en el agua de baño.
Investigaciones realizadas han demostrado que el salvado de avena, tiene un efecto reductor sobre el nivel de colesterol sanguíneo. Esta disminución afecta solo al colesterol llamado "nocivo" (LDL), mientras que no influye sobre el colesterol protector o "bueno"(HDL), que, como se ha descubierto recientemente, actúa evitando la arteriosclerosis.
Este mecanismo de acción del salvado de avena sobre el nivel de colesterol, es común a todos los productos que contienen fibra vegetal, especialmente cuando es del tipo soluble, como la manzana, por ejemplo.


La avena y el colesterol


El Doctor James Anderson, de la Universidad de Kentucky en Estados Unidos, estaba trabajando con pacientes diabéticos, tratando de determinar si había algún cereal que fuera eficaz para controlar los niveles de azúcar en sangre.El doctor Anderson descubrió que cuando los pacientes tomaban harina de avena, no solo mejoraban los niveles de azúcar en sangre, sino que también disminuían las cifras de colesterol.


Estudiando el asunto más detalladamente, se llegó a la conclusión de que el responsable de este efecto era la porción de salvado que tenían los copos de avena. La fibra soluble que forma el salvado de la avena actúa absorbiendo los ácidos biliares que hay en el intestino, y arrastrándolos junto con las heces.
Los ácidos biliares se forman en el hígado, a partir del colesterol de la sangre, y se vierten en le intestino junto con la bilis. Normalmente la mayor parte de ellos se reabsorbe en el íleon (tercera porción del intestino delgado), pasando de nuevo a la sangre, y sirviendo de elemento base para la producción de colesterol.
El salvado de avena, al absorber los ácidos biliares y hacer que se eliminen con las heces, obliga al organismo a producir más ácidos biliares, necesarios para el proceso digestivo. Para ello tiene que utilizar el colesterol que hay en la sangre, con lo que su nivel disminuye.
Así pues, el consumo de copos de avena integrales (con su salvado), es un buen método para reducir el colesterol.


Preparación y empleo
Uso interno:

  • Los copos (semillas prensadas) cocinados con agua o caldo vegetal. (Para comerlos crudos lo ideal es dejarlos en remojo para que se hidraten bien)
  • Infusión: Se prepara con una cucharada de paja de avena por taza. Se toman 2 0 3 diarias.

Uso externo:

  • Baño relajante: La infusión sirve asimismo para añadirla al agua del baño en la proporción de un litro por bañera de tamaño medio, con lo cual se logra una grata relajación.
Fuente: Dr. Jorge Pamplona Roger, Enciclopedia de las plantas medicinales, Editorial Safeliz, pág. 150 y 151.


Recetas con avena


Granola

3 ¼ tazas de avena
½ taza de azúcar integral
½ taza de germen de trigo
½ taza de sésamo
½ taza de semillas de girasol o de calabaza
½ taza de coco rallado
½ taza de almendras, nueces o maní.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y agregar 1 ¼ taza de agua, con la ralladura de  un limón y 1/4 vaso de  miel de caña o miel. Llevar a horno con temperatura mínima una vez que esté bien mezclado, colocando la preparación sobre una asadera y revolviendo cada 5 minutos durante aproximadamente 1 hora. Guardar  en frasco de vidrio.

Otra de las formas en que preparo la granola es mezclando la avena, germen de trigo,  el agua y la miel de caña (muchas veces le coloco menos miel que lo que tiene la receta porque con el dulce de las frutas ya queda muy sabrosa). Realizo todo el proceso de ir mezclando cada 5 minutos y dejando que quede la avena bien seca y crocante. Y una vez que la saco del horno, le agrego el coco, semillas de girasol, pedazos pequeños de fruta seca como damascos y semillas de girasol y pasas de uva. No le agrego nueces, ni almendras, porque voy variando. En un desayuno le agrego al plato nueces de brasil, otros día almendras... etc.
¡Si no haz hecho granola te animo a que pruebes de hacerla! Es mucho más rica y mucho más económico hacerla en casa. Y es sumamente buena para tener un buen desayuno y rendir bien durante la mañana.


Postre (Crip) de manzanas


4 tazas de manzanas verdes peladas y cortados en rodajas finas
½ taza de agua
½ taza de pasas de uva (optativo)
2 cucharada de miel o azúcar integral
½ taza de coco rallado (optativo)
¾ tazas de avena
¼ taza de aceite
1 cucharadita de ralladura de limón
1 Pisca de sal marina
Preparación: Mezclar los 4 primeros ingredientes y ponerlos en una asadera aceitada. Luego mezclar los demás ingredientes y formar migas para colocarlas encima de las manzanas. Llevar al horno entre 30 y 40 minutos hasta que se dore y se hayan cocido las manzanas.


Galletitas de avena y banana 


3 bananas maduras y picadas
½ taza de nueces o maní picados
1 taza de azúcar integral
1 taza de pasas de uva picadas
1/3 taza de aceite
2 tazas de avena
1 cucharadita de esencia de vainilla natural
½ cucharadita de sal marina
Especias dulces a gusto.

Preparación: Mezclar bien todas las frutas y la esencia de vainilla. Incorporar el aceite y volver a mezclar. Por último, agregar la avena, la sal y las especias, mezclando nuevamente hasta que quede una pasta homogénea. Dejar descansar la masa durante algunos minutos, hasta que haya absorbido bien el jugo de las frutas. Aceitar una placa de horno y disponer en ella la masa por cucharadas.



Espero que estas recetas te sirvan, y que puedas desayunar como un rey. Después de todo, el desayuno es la comida más importante del día. Hay que planificar qué combustible utilizaremos para tener un buen rendimiento en todas las actividades del día.
¡Éxitos!

miércoles, 9 de febrero de 2011

Algo que todo vegetariano debe tener en cuenta: La absorción del hierro


El cuerpo regula el equilibrio de hierro fundamentalmente mediante la absorción. La absorción de hierro puede variar mucho, desde un porcentaje tan pequeño como el 1 por ciento, hasta el 40 por ciento, dependiendo del contenido en hierro de la comida, de la forma química del hierro, de la composición de la comida consumida, y del nivel de hierro y las necesidades de individuo. Al final del embarazo, cuando el feto está creciendo rápidamente y desarrollando reservas significativas de hierro en el hígado, la absorción de hierro puede aumentar hasta el 35 o 40%. Normalmente, la absorción de hierro es sólo del 10 al 15%. Con una reserva de hierro baja, la absorción aumenta, mientras que la absorción disminuye a medida que aumenta la reserva de hierro. Se trata de un mecanismo regulador que ayuda al cuerpo a luchar contra la deficiencia y contra el exceso de hierro.
Existen dos tipos de hierro en lo alimentos, el hierro hem y el no hem. Casi la mitad del hierro presente en la carne, aves y pescado, es hierro de tipo hem. El hierro hem se absorbe normalmente mejor (15-35%) que el hierro no hem (normalmente 5-10%), y su absorción no suele verse afectada otros componentes dietéticos. El hierro hem se absorbe de una manera más eficaz, ya que existen sitios específicos para fijarlo en el tracto intestinal y facilitar su absorción. La dieta vegetariana, que contiene alimentos vegetales con o sin productos lácteos y huevos, sólo contiene hierro no hem. La absorción de hierro no hem depende de las reservas de hierro, así como de su solubilidad en el intestino delgado. Los fitatos y los polifenoles de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, tienden a unirse al hierro no hem y por lo tanto, reducen su absorción. Por otro lado, la vitamina C mejora su absorción. Alrededor de 75mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hem de 3 a 4 veces. Los polifenoles del té y el café pueden reducir la absorción del hierro no hem de la comida alrededor de un 60% y un 40% respectivamente, mientras que los polifenoles de las infusiones de plantas pueden también tener efectos adversos sobre la absorción de hierro. Las dietas altas en fitatos y taninos inhiben la absorción del hierro y pueden producir deficiencia de ese elemento. Esto ocurre cuando se consumen grandes cantidades de chapatis sin levadura y de té indio.

La vitamina C facilita la absorción de hierro convirtiéndolo en hierro ferroso, que se absorbe mejor que el hierro férrico. La vitamina C puede también formar quelatos con el hierro férrico , mejorando su solubilidad y aumentando su absorción. Además, pequeñas cantidades de ácido cítrico, málico y tartárico, como las que se encuentran en las frutas y en las verduras, así como el ácido láctico de la col agria (Chucrut), pueden también aumentar la absorción de hierro del doble al triple. La absorción de hierro a partir de los productos fermentados de soja, como el miso y el tempeh, parece que es mejor que a partir de la soja completa. Cantidades moderadas de vitamina C en la dieta pueden neutralizar el efecto inhibitorio sobre la absorción de hierro de los fitatos de los cereales  y de los frutos secos.
Los cereales integrales y enriquecidos, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas frescas y desecadas, los frutos secos y las legumbres proporcionan a una dieta vegetariana sustanciales cantidades de hierro.
Aunque el porcentaje de hierro absorbido a partir de los productos procedentes de los cereales refinados es dos o tres veces mayor que el de los cereales integrales, la absorción neta de hierro a partir de los cereales integrales es aproximadamente la misma, ya que el pan o el arroz integral contienen alrededor de 2 o 3 veces más hierro que el pan o el arroz blanco. Lo mismo ocurre con la soja. Mientras que el porcentaje de hierro absorbido a partir de la soja puede ser bajo, la cantidad total de hierro absorbido es adecuada, ya que la soja contiene cantidades de hierro relativamente altas.

Factores que influyen en la absorción del hierro no hem

Sustancias que mejoran la absorción del hierro no hem
  • Ácido ascórbico
  • Ácido cítrico, málico, láctico, tartárico y otros ácidos orgánicos
  • Productos fermentados de soja
  • Otros factores: Bajas reservas del individuo, bajo contenido en hierro en las comidas, hierro en forma ferrosa.
Sustancias que inhiben la absorción de hierro no hem
  • Fitatos
  • Polifenoles
  • Alto consumo de suplementos de zinc
  • Proteína de soja
  • Salvado
  • Leche y huevos
  • Té y café (también mate)
  • Fosfatos de calcio
Fuente: Dr.Joan Sabaté, Nutrición Vegetariana, Editorias Safeliz, pág. 308