miércoles, 13 de octubre de 2010

El gran beneficio de las frutas y hortalizas

Es bien sabido hoy en día que los alimentos contienen una amplia variedad de sustancias fisiológicamente activas, además de los macronutrientes, vitaminas, minerales y fibra dietética. Estos componentes adicionales, denominados fitoquímicos, se encuentran casi exclusivamente en los vegetales. El interés por sus efectos en favor de la salud y por la protección que ofrecen contra las enfermedades crónicas, como por ejemplo las enfermedades del corazón y el cáncer, ha impulsado estudios exhaustivos sobre la distribución y las actividades fisiológicas de los fitoquímicos. Se han identificado miles de fitoquímicos diferentes en las legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que se consumen habitualmente en una dieta vegetariana. Muchos de los fitoquímicos, como los terpenoides, los flavonoides y los carotenoides añaden sabor y color a los alimentos y poseen una actividad antioxidante significativa, en algunos casos mayor aún que la que proporcionan las vitaminas C y E.


Frutas y hortalizas


Más de 200 estudios epidemilógicos han investigado la relación entre el consumo de frutas y hortalizas y el riesgo de cáncer. Cuando se examinan los estudios sobre cualquier tipo de cáncer, más de las tres cuartas partes de estos estudios muestran una reducción significativa en el riesgo cuando hay un consumo mayor de al menos una categoría de hortalizas o frutas. Los que comen cantidades mayores de frutas y hortalizas presentan alrededor de la mitad de riesgo de desarrollar cáncer y una menor mortalidad debido a esta enfermedad. Las hortalizas en vinagre (cebollas, pepinillos, etc) no deben incluirse en la lista de hortalizas recomendadas, ya que se han asociado con un aumento del riesgo del cáncer de esófago. Las frutas y las hortalizas son más eficaces contra aquellos cánceres que tienen relación con las células epiteliales, como el cáncer de pulmón, cuello de útero, esófago, colon y páncreas.
Los resultados de un estudio italiano a gran escala, revelaron que el riesgo relativo de los cánceres epiteliales más comunes estaba en el rango de 0,2 a 0,5 para el tertil más alto, en relación al tertil más bajo de consumo de hortalizas. Un elevado consumo de frutas proporciona una reducción en el reisgo de muchos cánceres epiteliales, aunque esta protección sea habitualmente menor que la que se observa con un alto consumo de hortalizas.
El efecto protector de las hortalizas se a observado también en los cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama. Un reciente estudio de casos y controles detectó una fuerte relación inversa entre el consumo total de hortalizas y el riesgo y el riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Se observó una reducción del riesgo del 54% en las mujeres que tenían un alto consumo de hortalizas, comparadas con aquellas que tenían un consumo menor. El efecto protector parecía deberse al efecto sinérgico de la variedad de sustancias presentes en las hortalizas. Un estudio griego también detectó que el consumo de frutas y hortalizas estaba asociado independientemente con reducciones significativas de la incidencia del cáncer de mama. Las mujeres que consumían de 4 a 5 raciones de hortalizas al día tenían un 46% menos de riesgo de cáncer de mama, en relación a las mujeres que consumían 2 raciones al día. Además, las mujeres que consumían 6 raciones de fruta tenían un 35% menos de riesgo de cáncer de mama, en relación a las mujeres que consumían menos de 2 raciones al día.
Se han investigado diferentes frutas y hortalizas separadamente, y se ha visto que algunas de ellas proporcionan protección específica contra distintos tipos de cáncer.
Se han investigado diferentes frutas y hortalizas separadamente, y se ha visto que algunas de ellas proporcionan protección específica contra distintos tipos de cáncer. Por ejemplo, el consumo de zanahorias y de verduras de hoja proporcionan una protección contra el cáncer de pulmón y de estómago, mientras que las hortalizas crucíferas (repollo, brócoli, coliflor, etc.) proporcionan protección contra el cáncer colorrectal y el de tiroides. Además el consumo regular de cebollas o ajo puede disminuir el riesgo de cáncer de estómago y de colon entre un 50 y un 60%, mientras que recientemente se ha visto que el consumo regular de tomates y fresas puede proteger contra el cáncer de próstata.
Un consumo regular de frutas y hortalizas puede reducir también el riesgo de enfermedades insquémicas del corazón. Un estudio sobre 11.000 individuos preocupados por la salud en el Reino Unido detectó que el consumo diario de fruta fresca estaba asociado con una reducción del 24% en la mortalidad por enfermedades del corazón y con una reducción del 32% en la mortalidad por enfermedades cerebrovasculares, en relación a un consumo de fruta menos frecuente. El consumo diario de ensalada cruda estaba asociado con una reducción del 26% en la mortalidad por enfermedades del corazón.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que, para gozar de buena salud es necesario consumir al menos 400gramos de frutas y hortalizas al día. La campaña nacional 5-A-Day for Better Health (5 al día para una mejor salud) se diseñó para aumentar el consumo de hortalizas y frutas, al menos hasta 5 raciones diarias. Cuando se realizó una encuesta, sólo 1 de cada 11 americanos cumplía realmente esta directriz. La falta de conocimiento sobre el valor de las frutas y las hortalizas explique posiblemente este consumo tan bajo.


Fuente: Dr. Joan Sabaté, Nutrición Vegetariana, Editorial Safeliz, pág.338

4 comentarios:

  1. Lily gracias por proporcionarnos tan importante información para nuestra salud, he leído algunas de tus sugerencias y voy a prepararlas, me parecen muy buenas y que debemos de tomarlas en cuenta a la hora de comer. Seguiré en contacto contigo.

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  2. Me da mucha alegría que te guste y te sea de utilidad todo esto. Tus comentarios y agradecimientos me traen felicidad y ganas de seguir publicando las cosas que voy aprendiendo. Un abrazo y Dios te bendiga!

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  3. Muy buena informacion, la verdad yo como de todo, auque francamente, quisiera cambiar mi alimentacion, gracias por tus consejos y por esta informacion

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  4. Estuvo muy interesante :D

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