jueves, 9 de diciembre de 2010

Cómo mejorar la memoria (Segunda Parte)

Frutas ricas en antocianinas
Los arándanos, las moras, las aceitunas negras, las grosellas y las fresas son ricas en antocianinas, pigmentos vegetales de color azulado o rojizo. Las antocianinas son flavonoides polifenólicos de fuerte acción antioxidante Un estudio realizado en la Universidad de Barcelona (España) ha comprobado que estos pigmentos vegetales atraviesan la barrera hematoencefálica y entran dentro de las neuronas, específicamente en las partes del cerebro relacionadas con el aprendizaje y con la memoria. En las neuronas, las antocianinas de los arándanos y de otros frutos de color azulado o rojizo regeneran los delicados mecanismos bioquímicos que sirven de soporte a la memoria, gracias a su acción antioxidante y neuroprotectora.

Alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico bajo

Pertenecen a este grupo el muesli y otros preparados a base de cereales integrales, el plátano (banana) y los tubérculos como la yuca (mandioca). A lo largo de las 3 o 4 horas que dura su digestión, proporcionan un nivel bastante constante de glucosa en la sangre, lo que mejora el rendimiento cerebral.
Resulta especialmente beneficioso comer este tipo de alimentos en el desayuno, para evitar el decaimiento que suele producirse a mediodía debido a la bajada en el nivel de glucosa. Un nivel bajo de glucosa en el cerebro enlentece la síntesis de acetilcolina en las neuronas, uno de los principales neurotrasmisores, necesario para la memoria y las otras funciones cognitivas.

Ácidos grasos Omega -3


Un estudio realizado en la Universidad de Siena (Italia) muestra que los suplementos de Omega -3 tomados durante 35 días, mejoran la atención, la memoria y las funciones intelectuales en sujetos sanos. Este efecto es debido a que estos ácidos grasos favorecen la estabilidad de las membranas celulares de las neuronas y la transmisión de los impulsos nerviosos entre las sinapsis.


Las mejores fuentes alimentarias de los ácidos grasos Omega -3 (de origen vegetal) son las semillas de lino, las nueces y la soja.

Antioxidantes contra el Alzheimer y Parkinson


El consumo de antioxidantes protege contra las enfermedades degenerativas del cerebro, tales como el Alzheimer y el Parkinson. Pero no basta con tomarlos durante una temporada, sino que deben tomarse durante décadas.
Por eso, los estudios realizados no encuentran beneficios en la toma ocasional de suplementos antioxidantes. Por el contrario, el seguir una dieta rica en antioxidantes naturales durante las primeras cinco décadas de la vida, si que resulta eficaz en la prevención de las degeneraciones cerebrales.

Las frutas y hortalizas de color más intenso, como las cerezas, fresas, granadas, arándanos y moras, son las que más antioxidantes naturales contienen.

Fuente: Dr. Jorge Pamplona Roger, Guía práctica para el cuidado del cuerpo, Asociación Casa Editora Sudamericana, pág. 80.

Licuado de frutas con semillas de lino (para 2 personas)
2 bananas
 10 cerezas
  1 durazno
2 cucharadas de lino
½ vaso de agua
Modo de preparación: Lavar bien las cerezas y el durazno, quitarles el carozo, poner todos los ingredientes en la licuadora y procesarlos. Beber en el momento.

Puedes colocar otras clases de frutas. Lo importante es que las semillas de lino queden trituradas, porque de lo contrario no se asimilan bien los nutrientes que poseen.

Come frutas. Aprovecha las frutas de cada estación.
¡Las frutas traerán grandes beneficios a tu organismo!

"Para conservar la salud, la fruta y las hortalizas frescas tienen que constituir la parte fundamental de nuestra alimentación" Mahatma Gandhi


El coco



Propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico, su cultivo se ha extendido por Centroamérica, el Caribe y África tropical. Los tipos de cocoteros se clasifican en gigantes, enanos e híbridos y, dentro de cada grupo, existe un gran número de variedades.
El coco es un fruto muy aromático y de sabor intenso y agradable. Teniendo en cuenta sus propiedades nutritivas, su consumo ocasional y en cantidades moderadas, se considera adecuado para todos los segmentos de la población sana: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores.
Es muy rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en cuanto a otras sustancias beneficiosas que aporta, destaca su contenido de fibra, que le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en la sangre) en la persona que tiene diabetes. Por su alto valor energético, deben moderar su consumo las personas que tienen exceso de peso y por su elevado aporte de potasio, no se aconseja a quienes tienen insuficiencia renal y requieren de una dieta controlada en dicho mineral. Sin embargo, quienes toman diuréticos y las personas con bulimia se beneficiarán de su consumo, ya que en el coco abunda dicho mineral.



Algunas recetas con coco


Leche de coco
1/3 taza de coco rallado
1 taza de agua
1 pizca de sal marina
Miel a gusto
Preparación: Licuar todos los ingredientes y colarlos  utilizando un paño fino. El residuo de coco se puede usar para hacer galletitas, bollitos o tortas.



Copa de coco y zanahoria
1 taza de leche de coco
1 taza de jugo de zanahoria (obtenido por centrifugación)
1 ramita de menta fresca
Preparación: Licuar la leche de coco y el jugo de zanahoria hasta obtener una bebida de textura suave. Servir con una ramita de menta fresca.

Galletitas de banana y coco
4 bananas maduras pisadas
¾ tazas de miel de caña
2 tazas de avena
1 taza de coco rallado
½ taza de harina blanca
¼ taza de germen de trigo
1/3 taza de aceite
½ cucharadita de sal
1 o 2 cucharaditas de esencia de vainilla natural
1 cucharada de levadura en polvo (leudado biológico)
Preparación: Derretir la miel de caña y agregar el aceite y las harinas  previamente mezcladas. Luego añadir el puré de banana y la esencia de vainilla, mezclar bien y dejar descansar de 15 a 20 minutos. Aceitar una placa y disponer en ella la masa por cucharadas. Dejar levar en horno tibio. Hornear a temperatura moderada durante unos 25 minutos o hasta que estén doradas.

lunes, 6 de diciembre de 2010

Cómo las decisiones sobre alimentación combaten el cáncer


Elegir una alimentación basada en alimentos derivados de las plantas como frutas, vegetales, legumbres y granos es una manera sencilla de disminuir su riesgo de desarrollar cáncer y fortalecer su sistema inmunológico. Los alimentos derivados de las plantas son ricos en vitaminas, minerales y en compuestos que combaten el cáncer, tales como los antioxidantes, los fitoquímicos y la fibra. Estos compuestos ayudan a evitar que el cáncer se desarrolle, y a combatirlo una vez diagnosticado. El consumo de una dieta basada en vegetales, es también eficaz para prevenir la diabetes, ya que regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a controlar el peso. Se ha demostrado también, que este tipo de alimentación disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y de otras enfermedades serias.


El Sobrepeso y el Cáncer
Mantener un peso apropiado es importante por muchas razones, por ejemplo: disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y de diabetes, y las personas delgadas son menos propensas a desarrollar cáncer. Disminuir el exceso de peso también puede mejorar las posibilidades de la supervivencia después de que se ha diagnosticado el cáncer. La gente que tiene sobrepeso esta más propensa a tener un sistema inmunológico débil y a sufrir de infecciones recurrentes. A un sistema inmunológico débil se le hace más difícil combatir las células cancerosas que pueden presentarse. Éstas se presentan en todos nosotros de vez en cuando, y nuestro sistema inmunológico se encarga de destruirlas antes de que se desarrollen y se conviertan realmente en un cáncer fulminante. Lo primero que debemos hacer para mantener un peso apropiado es el no enfocarnos en cuánto comemos, sino en qué comemos. Las personas que intentan perder peso, por lo general, dejan de comer con regularidad y consumen porciones pequeñas de alimentos. Pero, al hacer esto, aun durante pocas semanas, disminuyen la velocidad con que su cuerpo quema calorías, haciendo más difícil la pérdida de peso. El consumo de porciones pequeñas de alimentos puede hacer que el hambre nos descontrole, que comamos en exceso en algunas ocasiones todo ello provocará que bajemos y subamos de peso constantemente. Es por esto, que debemos tratar de consumir alimentos saludables que son naturalmente modestos en calorías, bajos en grasa, y ricos en fibra que lo mantiene satisfecho. El mejor consejo a seguir es preparar un menú rico en granos integrales, vegetales, legumbres, y frutas; y tratar de minimizar el uso de aceites vegetales. Las comidas basadas en estos alimentos son muy nutritivas y satisfacen el apetito.

La Fibra Ayuda a Combatir el Cáncer
La fibra se encuentra solamente en los alimentos derivados de plantas, como los frijoles, las frutas, los granos integrales, las nueces, y las semillas. El alto consumo las verduras de fibra disminuye las probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colo-rectal. La fibra también ayuda a limpiar su cuerpo de toxinas dañinas y del exceso de hormonas, baja el colesterol, y ayuda a controlar el peso.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble, ambas se encuentran en distintas proporciones en los alimentos derivados de las plantas

La fibra de tipo soluble se puede encontrar en guisantes, frijoles, fruta, y avena. Este tipo de fibra ayuda a saciar nuestra hambre y se ha demostrado que ayuda a mantener bajos los niveles del colesterol y azúcar en nuestro cuerpo.

A la fibra de tipo insoluble se le conoce como “alimento poco digerible,” y se encuentra en vegetales, frutas, productos de trigo integral, y cereales hechos del salvado o del trigo integral. Este tipo de fibra ayuda a limpiar el sistema digestivo.

Fruta y Vegetales
Al aumentar su consumo de frutas y vegetales a siete o más porciones al día, está disminuyendo considerablemente su riesgo de desarrollar el cáncer y otra serie de enfermedades. Las frutas y los vegetales son bajos en grasa, altos en fibra, y ricos en antioxidantes que combaten el cáncer. Entre los antioxidantes más importantes está el beta-caroteno, que se encuentra en zanahorias y otros alimentos de color naranja, y el licopeno, que se encuentra en el tomate, y la sandía.



Este artículo fue extraído de: "Una guía para ayudar a combatir el cáncer"
Entra a www.cancerprojet.org, ahí vas a encontrar mucha información.

martes, 30 de noviembre de 2010

Pan Pitta


Historia

El pan pita se originó en Egipto y en Medio Oriente hace varios siglos. Se introdujo en el resto del mundo gracias a las comunidades inmigrantes en Norteamérica, Europa, América Latina, África y Asia.

Almacenamiento

Generalmente, las distintas variedades de pan pita pueden ser congeladas por hasta 6 meses para obtener la máxima frescura.

Valores Nutricionales

El pan pita tiene niveles bajos de grasa y azúcar. Tal como los otros alimentos preparados a base de cereales, es muy nutritivo y contiene proteínas, hierro y las tres principales vitaminas B (tiamina, niacina y riboflavina). Los carbohidratos complejos que se encuentran en el trigo, y por lo tanto en el pan pita, son una fuente importante de energía. 

Hoy te dejo una receta de este práctico pan. Sabroso y versátil.

Ingredientes:

350 grs. de harina integral de trigo
150 grs. de harina blanca
20 grs. de levadura seca
350 ml de agua
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina a gusto

Modo de preparación.

Deshacer la levadura en un poco de agua tibia.
En un recipiente, poner la harina, hacer un hueco en el centro y añadir la sal y la levadura disuelta.
Incorporar el aceite y mezclarlo bien; empezar el amasado con una mano, mientras que con la otra se va agregando el agua tibia; amasar bien durante 10 minutos o más. Dejar leudar.
Después de haber leudado la harina, amasar 2 minutos más y dividir en 10 porciones, a las que se dará forma de bola; aplastar cada una de ellas con un rodillo hasta que adquiera 3mm de espesor.

Dejar reposar las porciones obtenidas, tapadas con un paño de cocina durante 20 minutos; una vez transcurridos, colocarlas en la bandeja del horno, previamente aceitada y bien precalentada (de esta manera el pan queda hueco en el centro).
Con el horno precalentado a 250ºC, introducir la bandeja; hornear hasta que estén dorados los panes; este proceso también puede realizarse sobre una plancha caliente, voltear durante el proceso de horneado para que se haga por ambos lados.
Una vez concluido dicho proceso y el pan esté frío o se vaya a consumir, abrir los panes por la mitad. Esto permitirá servirlos rellenos de una infinidad de combinaciones: patés vegetales (ver entrada de Patés Vegetales), verduras, tofu, salsas, brotes de soja, alfalfa entre otros .

¡Buen apetito!

Fuente: Dr. Pamplona Roger, Delicias nutritivas y prácticas, Casa Editora Sudamericana, pág.47

miércoles, 24 de noviembre de 2010

La papaya: Una fruta digestiva y vermífuga

Cuando Colón descubrió América, descubrió también la papaya. Una sabrosa y nutritiva fruta tropical que calmó la indigestión del navegante y su tripulación tras el suculento banquete.
Originaria de México, y extendida por regiones tropicales de América, África y Asia.
La papaya es una fruta muy popular ya que, además de su buen sabor, tiene tantas propiedades que los nativos de Costa Rica y México la conocen como la fruta del árbol de la buena salud. También se conoce a la papaya con otros nombres: melón zapote, mamao, naimi, capaídso, fruta bomba, lechosa, mamón, nampucha, pucha y paque.
Propiedades e indicaciones:
El látex y las hojas de la papaya contienen papaína, una enzima proteolítica capaz de hidrolizar las proteínas, liberando los aminoácidos que las componen.
La papaína actúa en forma similar a la pepsina y a la tripsina, enzimas contenidas en el jugo gástrico y pancreático.
Tanto el LÁTEX como las HOJAS, convienen a quienes padecen insuficiencia de jugos digestivos, a menudo debido a gastritis o a pancreatitis crónica.(ver forma de empleo 1 y 2)
Por su efecto vermífugo, son además muy útiles contra los parásitos intestinales, especialmente las tenias.
La FRUTA es muy rica en vitamina C, y aunque apenas contienen papaína, tonifica la digestión y normaliza el funcionamiento del intestino. El consumo de papayas resulta altamente recomendable en caso de colitis (incluso la ulcerosa), colon irritable y estreñimiento crónico.


 Preparación y empleo:

  1. Látex: Se obtiene practicando incisiones sobre los frutos verdes y sobre el tronco. Se toman 10-20 grs mezclados con miel y agua caliente, después de cada comida; seguidos de un laxante enérgico, si se busca su efecto vermífugo.
  2. Infusión: Se prepara con 30 grs de hojas por litro, y se toman 3 tazas diarias.
Fuentes:
Dr. Jorge Pamplona Roger, Enciclopedia de las Plantas medicinales,Casa Editora Sudamericana, pág. 435


Desayuno con licuado de papaya


Licuar: (para 2 personas)
300 a 400 grs. de papaya
Jugo de 2 mandarinas o naranjas (O en lugar del jugo de cítricos agregarle 2 bananas)


A tus licuados los puedes acompañar con un poco de granola y en este caso lo acompañé con algunos arándanos.
La granola y el licuado no llevan nada de azúcar. Tus desayunos pueden ser mucho más ricos cuando dejas de comer azúcar. Porque si dejas de consumir azúcar vas a notar que las frutas tienen mucho más sabor del que le estabas sintiendo. No dejes de leer en esta página el artículo sobre el azúcar. ("Dulce pero amargo" en "Alimentos nocivos") Tu salud puede mejorar mucho más de lo que crees.
¡Que disfrutes de un nuevo estilo de vida!

lunes, 22 de noviembre de 2010

Patés vegetales

Los patés se consumen untados en pan, bien en forma de canapés o bocadillos, o bien acompañando a algunos platos. Aunque en general son ricos en grasa y calorías estos patés carecen de colesterol y de otras sustancias perjudiciales para la salud que se hallan en los patés de origen animal.

Hummus (Pasta de garbanzos)

300 grs. de garbanzos hervidos al natural (150 grs. en seco)
2 dientes de ajo
5 cucharadas de levadura de cerveza en escamas (opcional)
Jugo de medio limón
3 cucharadas de aceite de oliva
sal marina a gusto
Procesar todos los ingredientes. Se le puede agregar aceitunas, perejil u orégano fresco. Guardar en la heladera y consumir dentro de los 3 días luego de elaborado.


Paté de tofu a las finas hierbas


100 grs. de tofu cremoso
1 diente de ajo
Perejil
Albahaca
Ciboullete
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina a gusto
Elaborar una pasta fina y homogénea con ayuda del procesador mezclando bien todos los ingredientes. Guardar en heladera.

Guacamole


1 palta (aguacate) madura
1 cucharada de jugo de limón
Cebolla de verdeo o cebolla común a gusto
Sal marina a gusto

Quitar la pulpa de la palta con una cuchara, o si tiene la cáscara muy blanda pelarla. Pisar con un tenedor la palta y agregarle la cebolla de verdeo, la sal marina y el jugo de limón. Otra manera práctica es procesar todos los ingredientes hasta lograr reducirlos a una pasta ligera. Lo ideal es comerla en el momento.

Paté de lentejas

90 grs. de lentejas hervidas (50 grs. en seco)
1 cebolla picada
1 zanahoria rallada
1 rama de apio picada fina
Ciboullete
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina a gusto
Rehogar la cebolla, la zanahoria y el apio, añadir a las lentejas y elaborar con todo un puré. Si las lentejas utilizadas son peladas, el paté queda más fino.

Paté de aceitunas (caviar vegetal)

250 grs. de aceitunas (olivas) negras
2 dientes de ajo machacados
Poner a remojar las aceitunas durante una noche si estuvieran muy secas o saladas, escurrirlas y descarozarlas. Triturarlas junto con el ajo, con la ayuda del procesador, hasta obtener una pasta cremosa. (También puedes agregar y triturar junto con los demás ingredientes unas 20 almendras o un puñado de semillas de girasol)
Paté de berenjena

2 berenjenas medianas
1 diente de ajo
Perejil fresco
2 cucharadas de aceite de oliva
sal marina a gusto
Lavar bien las berenjenas, cortarlas a la mitad y colocarlas en una fuente ligeramente aceitada. Cocinarlas a fuego moderado hasta que estén tiernas. Luego se puede raspar con una cuchara toda la pulpa para luego procesar todos los ingredientes o procesarlas junto con la cáscara. Guardar en la heladera.






Si te es difícil comer un buen plato de ensaladas crudas, puedes utilizar alguno de estos patés, que junto a unas tostadas crujientes son un plato delicioso y saludable.
Espero que te sean de utilidad. ¡Buen apetito!




Algunas recetas han sido extraídas de: "Delicias nutritivas y prácticas, recetas para vivir más y mejor" por el doctor Jorge Pamplona Roger.

martes, 16 de noviembre de 2010

Prevención del cáncer mamario

Las glándulas mamarias son el asiento del tipo de cáncer más frecuente en la mujer. Se estima que una de cada once mujeres que vive actualmente en los países desarrollados, tendrá un cáncer a lo largo de su vida. La mama es la parte del cuerpo más propensa a desarrollar degeneración cancerosa.
Prevenir el cáncer de mama es posible, prestando atención a los hallazgos de la epidemilogía en las últimas décadas. Existen numerosas investigaciones concluyentes acerca de los factores de riesgo que favorecen el cáncer de mama, y de los factores que lo evitan. Entre todos ellos, la alimentación destaca por su creciente importancia.
La mama es también el asiento de patologías benignas, llamadas así porque no amenazan la vida de la mujer, como ocurre con la patología maligna representada por el cáncer.
Son los llamados "bultos del pecho", generalmente fibromas y quistes, así como las infecciones. Se estima que de cada diez tumores benignos de la mama ("bultos del pecho") solo uno llega a ser maligno.
Las mamas masculinas quedan durante toda la vida igual que las mamas prepuberales de las niñas.
Las mamas no deben ser ignoradas por los hombres, pues aunque el cáncer de mama masculino es unas 100 veces menos frecuente que en la mujer, generalmente es muy maligno y agresivo.


Dieta contra el cáncer de mama


Después de muchas controversias científicas, actualmente está claro que la dieta es uno de los factores que más influye en el cáncer de mama, tanto en sus génesis, como en su prevención.


Por ser cada vez más frecuente en los países desarrollados, y prácticamente desconocido en los países pobres, se ha dicho que el cáncer de mama es uno de los precios que hay que pagar por la prosperidad.
En 1975, los investigadores Amstrong y Doll en Estados Unidos demostraron estadísticamente por primera vez la asociación entre dieta y cáncer de mama. Demostraron que existe una correlación directa entre el consumo de grasa animal y de carne per capita de los habitantes de un país, con la incidencia y la mortalidad por cáncer, incluido el de mama. A mayor consumo de grasa animal y de carne, como ocurren en los países ricos, mayor es el riesgo de padecer cáncer de mama.
Aunque algunos investigadores alegaron que la asociación entre consumo de grasa animal y de carne podrían ser casual, numerosos estudios posteriores la han confirmado. Existen ciertos tipos de carne (carnes procesadas, como embutidos y jamón, carne de cerdo, hamburguesas y hot dog o salchicha) que aumentan aún más el riesgo de cáncer de mama hormonodependiente, según un estudio realizado en la universidad de Harvard, Estados Unidos. El riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia es mayor en las mujeres que consumieron más carne roja durante la adolescencia.
Emigración y cáncer
El papel de la dieta y del estilo de vida en general en el cáncer de mama, se ha puesto de manifiesto también al estudiar diferentes grupos de emigrantes. Así, por ejemplo, cuando las japonesas emigran a los Estados Unidos y cambian su dieta protectora rica en soja por la dieta cárnica occidental, las tazas de mortalidad por cáncer de mama aumentan en el curso de dos o tres generaciones, hasta igualar a las del país de adopción.
Mujeres jóvenes y consumo de carne
Las adolescentes y jóvenes que consumen más carne roja, aumentan su riesgo de padecer cáncer de mama hormonodependiente antes de la menopausia. Por cada 100g adicionales de carne roja ingeridos al día, el riesgo de cáncer de mama aumenta en un 20%.
Las carnes procesadas como los embutidos y el jamón, la carne de cerdo y las hamburguesas, son las más relacionadas con el aumento de riesgo de padecer cáncer de mama.

Reducir (y mejor aún eliminar) el consumo de estos alimentos o productos:

  • Grasa en general, y especialmente, grasa animal. Las carnes grasas, los embutidos, el queso y la mantequilla son las principales fuentes de grasa animal en la dieta occidental.
  • Fuentes alimentarias de ácidos grasos "trans" o hidrogenados, tales como los fritos y las margarinas.
  • Productos con índice glicémico alto (azúcares refinados, pan blanco, bollos, pasteles y otros productos elaborados con harina y azúcar blancas).
Aumentar el consumo de estos alimentos:
  • Aceite de oliva y aguacate (palta), por el efecto favorable de los ácidos grasos monoinsaturados.
  • Nueces y semillas en general, buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) poliinsaturado.
  • Soja, tofu y bebida de soja, por su riqueza en isoflavonas (estrógenos vegetales que actúan como antiestrógenos parciales). Muchos estudios confirman el papel protector de la soja y sus derivados contra el cáncer de mama, especialmente cuando son consumidos en la adolescencia.
  • Fruta y hortalizas, zanahorias y espinacas. Para la prevención del cáncer las frutas frescas son preferibles a los suplementos vitamínicos.
  • Ajo crudo o en extractos desodorizados.
Otro factor que reduce el riesgo:

Ejercicio físico: Practicar al menos 4 horas de ejercicio físico aeróbico a la semana reduce en un 30% el riesgo de padecer cáncer de mama.

Fuente: Dr. Jorge Pamplona Roger, Guía práctica para el cuidado del cuerpo,Casa Editora Sudamericana pág. 222.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Alimentos vegetarianos: Herramientas poderosas para la salud

El seguir un menú vegetariano representa una manera eficaz y placentera de lograr un buen estado de salud. El patrón de la alimentación vegetariana se basa en una gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito.
Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo-vegetarianos. Los vegetarianos puros, o “veganos” no comen carne, pescado, aves de corral, huevos ni productos lácteos. Si bien existe una considerable ventaja en el patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana, las dietas “veganas” son las más saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio rango de enfermedades.

Un corazón saludable

Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más bajos que los de las personas que comen carne, y las enfermedades cardíacas son menos comunes entre ellos. Es fácil reconocer que las comidas vegetarianas son usualmente bajas en grasas saturadas. Debido a que el colesterol se encuentra únicamente en productos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos, los “veganos” consumen una dieta sin colesterol. El tipo de proteínas de una dieta basada en plantas puede constituir otra ventaja importante. Muchos estudios realizados demuestran que reemplazar las proteínas de origen animal por las de origen vegetal disminuye los niveles de colesterol en la sangre, aún cuando la cantidad y el tipo de grasas en la dieta se mantiene igual. Esos estudios demuestran que una dieta vegetariana, baja en grasas, representa una clara ventaja con respecto a otras dietas.


Presión arterial más baja


Una cantidad impresionante de estudios
desde los comienzos de la década de 1920,  demuestran que la presión arterial de los vegetarianos es más baja que la de los que no son vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que la incorporación de carne a una dieta vegetariana incrementa rápida y significativamente los niveles de la presión arterial. Los efectos de una dieta vegetariana se suman a los beneficios que produce la reducción del contenido de sodio en la dieta. Muchos de los pacientes con presión arterial alta, cuando inician una dieta vegetariana, logran eliminar la necesidad de medicación.




Control de la diabetes
Los estudios más recientes sobre la diabetes demuestran que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas, constituye la mejor prescripción dietética para controlar la diabetesUna dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, que también es baja en grasas y azúcar, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y reducir o incluso eliminar la necesidad de medicación.
Debido a que los diabéticos tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, es importante evitar la grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana es la mejor forma de lograrlo.


Prevención del cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Estudios realizados en vegetarianos demuestran que las tasas de mortalidad por cáncer constituyen sólo alrededor de la mitad a tres cuartas partes de las tasas de mortalidad de la población en general.
Las tasas de cáncer de seno son dramáticamente más bajas en aquellos países en donde las dietas se basan típicamente en vegetales. Cuando las personas provenientes de esos países adoptan una dieta occidental basada en el consumo de carne, sus tasas de cáncer de mama aumentan considerablemente. Asimismo, los vegetarianos presentan niveles significativamente menores de cáncer de colon que los consumidores de carne. El cáncer de colon está más estrechamente asociado con el consumo de carne que cualquier otro factor dietético.
¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan a
proteger a las personas contra el cáncer? Además de ser más bajas en grasas y más altas en contenido de fibra que las dietas que se basan en el consumo de carne, existen otros factores importantes. Los vegetales contienen otras sustancias que combaten el cáncer llamadas fitoquímicosPor ejemplo, los vegetarianos consumen por lo general mayor cantidad de los pigmentos vegetales beta-caroteno y licopeno. Esto podría explicar las razones por las cuales tienen menor incidencia de cáncer de pulmón y próstata. Asimismo, algunos estudios han sugerido que las dietas que no incluyen productos lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata o de ovario. Algunos de los aspectos anticancerígenos de la dieta vegetariana aún no pueden explicarse. Por ejemplo, los investigadores no están completamente seguros por qué los vegetarianos tienen mayor número de determinados glóbulos blancos, llamados “células asesinas naturales” que son capaces de buscar y destruir las células cancerígenas.

La conexión con el calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar cálculos renales o biliares. Además, podrían tener menos riesgo de osteoporosis, pues consumen muy pocas si alguna proteína de origen animal. Una ingesta alta de proteínas de origen animal estimula la pérdida de calcio de los huesos. El reemplazo de los productos de origen animal con plantas reduce la pérdida de calcio. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en países cuya dieta se basa típicamente en productos vegetales presentan un bajo índice de osteoporosis aun cuando su ingesta de calcio es menor que la de las personas que viven en países que consumen productos lácteos.



Planificación de las dietas
vegetarianas


Es fácil planear dietas vegetarianas que satisfagan todos sus requerimientos nutricionales. Los granos, los frijoles y los vegetales son ricos en proteínas y hierro. Los vegetales de hojas verdes, frijoles, lentejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son excelentes fuentes de calcio, así como la leche de soya y jugos enriquecidos.

La vitamina D se produce naturalmente cuando la piel se expone a los rayos del sol. Las personas que tienen la piel oscura o viven en latitudes nórdicas tienen dificultad en producir vitamina D durante algunos meses del año. La vitamina D puede obtenerse fácilmente de alimentos enriquecidos como cereales comerciales para el desayuno, la leche de soya, otros productos complementarios y los suplementos multivitamínicos.


Fuente: Guía de iniciación para una dieta vegetariana publicada por la Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina (PCRM), 5100 Wisconsin Ave., NW, Suite 400, Washington, DC 
Para leer más sobre esta guía entra a: http://www.cancerproject.org/espanol/Spanish_VSK.pdf